HIIT (High-intensity Interval Training) është një metodë stërvitore me intervale me intensitet të lartë, e cila synon të përsërisë ciklin e “ushtrimeve me intensitet të lartë + ushtrime me intensitet të ulët” për një periudhë të caktuar kohore. Në vrapim, është të kryeni sprint 100 metra dhe më pas të vraponi, që është një kombinim i mënyrës së ushtrimeve me intensitet të lartë.

Meqenëse HIIT kjo metodë stërvitore do të konsumojë 100% të forcës fizike në dhjetë minuta, është shumë e përshtatshme për të stërvitur miqtë e vrapimit me një bazë të caktuar sportive, sepse vetë qëndrueshmëria jonë kardio-respiratore është relativisht e fortë.

Ky kombinim i procesit të fortë dhe të dobët, para së gjithash, do të konsumojë sheqer në trup, por së shpejti duhet të dekompozohet yndyra për të plotësuar energjinë, e cila përcakton karakteristikat e saj të kombinimit të ushtrimeve aerobike dhe anaerobe, pa ndihmën e ndonjë pajisjeje apo mjeti. të arrijë qëllimin e djegies së shpejtë të nxehtësisë dhe reduktimit efikas të yndyrës.

Një studim tregoi se HIIT mund të rrisë shkallën metabolike të pushimit 24 orë pas stërvitjes, domethënë, për sa kohë që lëvizja dhe intensiteti i standardit, pasi të keni përfunduar stërvitjen, gjithë ditën dhe natën do të vazhdojnë të "digjen" oh ~

Një këshillë e fundit: hiit është vetëm një mënyrë trajnimi, jo një kurs fiks, këtu është një grup prej 9 veprimesh të thjeshta dhe efikase HIIT për djegien e yndyrës.

01 Mbështetni kërcimet e kërcimit 20 herë

Përkuluni, duart e vendosura direkt nën shpatulla, bërryli pak i përkulur, bërthama e shtrënguar, këmbët hapen dhe mbyllen kërcejnë, procesi i kërcimit lart e poshtë ijeve sa më të vogla të jetë e mundur.

Nëse doni të sfidoni veten, provoni të kërceni si kjo ndërsa jeni në një dërrasë… Është shumë e thartë! Do të ktheheni për të lënë një mesazh!

02 Përkuluni dhe ngrini gjunjët diagonalisht 20 herë

Përkuluni, krahët janë të vendosur pak poshtë shpatullave, duart dhe këmbët mbështesin trupin, bërthama është e shtrënguar, bërryli është pak i përkulur, gjuri është i përkulur përpara dhe nga brenda ngrini njërën këmbë në kulmin e lëvizjes dhe më pas kthehuni në anësor.

Për vrapuesit, kjo lëvizje është një ndihmë e madhe në përmirësimin e qëndrueshmërisë së trungut.

03 Mbështet kthesën dhe goditjen 20 herë

Koha për të testuar stabilitetin dhe forcën e bërthamës! Përkuluni, mbajeni trupin lart me duar dhe këmbë, shtrëngoni bërthamën tuaj, kthejeni njërën këmbë në anën e kundërt dhe goditeni sa më shumë mbi anën e trupit tuaj.

Gjatë goditjes duhet të ketë një tkurrje të fortë të muskujve të barkut dhe trupi duhet të përdridhet plotësisht me këmbën, ndërsa sytë ndjekin lëvizjen e këmbës së goditur; Pasi këmba të jetë drejt, pushoni pak dhe ndërroni përsëri anët.

04 Kërcim së gjati 10 herë

E lodhur? Le të provojmë diçka pak më të relaksuar

Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, përkuluni pak përpara, mbajeni tokën me topat e këmbëve dhe gishtërinjve tuaj dhe lëvizni krahët natyrshëm përpara dhe mbrapa. Në të njëjtën kohë, përkulni dhe shtrini këmbët tuaja me koordinim. Kur të dy krahët bëjnë një lëkundje të fortë nga mbrapa lart, të dy këmbët shtyhen shpejt nga toka, më pas futen në stomak, përkulni gjunjët, shtrini viçat përpara, lëvizni të dy krahët nga lart poshtë, së pari thembra , pas uljes, përkulni gjunjët në jastëk, pjesa e sipërme e trupit është ende e përkulur përpara. Është e rëndësishme të bëni hapa të vegjël prapa pas uljes.

05 Përkuluni dhe ngjituni malit 20 herë

Gjithmonë tha se nuk mund të kandidojë i mërzitshëm, tani ju mësojmë njëqind herë më shumë se vrapimi me hap malor me acid! Mos harroni kur rrotulloni këmbët, i ndryshoni ato në të njëjtën kohë.

Përkuluni me krahët direkt nën shpatullat tuaja. Mbështetni trupin tuaj me duart tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Drejtoni shpinën dhe shtrëngoni thelbin tuaj. Hap një këmbë në anën e dorës. Kthehuni në mbajtëse dhe hapni këmbën tjetër.

06 Shtytje me një këmbë + zvarritje para dhe mbrapa 10 herë

Dhjetë sekonda nëse je burrë! Gjithsesi, Xiaobian mund të këmbëngulë vetëm të ngjitet dy herë…

Qëndroni në njërën këmbë, përkuluni derisa pëllëmbët tuaja të prekin dyshemenë dhe zvarriteni përpara me duart tuaja derisa të jenë drejtpërdrejt nën kokën tuaj. Përkulni bërrylin për të bërë shtytje një herë, pasi të keni mbështetur lart, duart nga ana e tyre mbrapa për t'u ngritur dhe ngrini majën e thembrës një herë pas. Kini kujdes që të mos prekni tokën ndërsa ngrini këmbët.

07 Kërcim me ski 20 herë

Pozicioni i imitimit të skive, kërce majtas dhe djathtas, kërce me lëkundje të menjëhershme të krahut, kthesë, goditje në të njëjtën kohë me forcë, kur njëra këmbë bie, këmba tjetër lëkundet mbrapa, duart lëvizin natyrshëm krahët, pas uljes, majat e këmbës së pasme mund të balancohen lehtë .

Mos harroni se gjunjët nuk duhet të kalojnë majën e këmbëve. Thithni jastëkun e uljes me forcën e ijeve. Lëvizja është e lehtë dhe e qetë me elasticitet.

08 Mbështetni ngritjen e ijeve 20 herë

Përkuluni, krahët janë të vendosur pak poshtë shpatullave, këmbët hapen këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart dhe këmbët mbështesin figurën, thelbi është i shtrënguar, koka te këmbët është një vijë e drejtë, ngrini ijën lart ndërsa ngrini njërin krah për të prekur të kundërtën viç, maja ndalon pak dhe më pas ndërroni anët.

09 Zvarriteni 10 herë në vend

Qëndroni në këmbë, duart dhe këmbët gjerësia e shpatullave, këmbët drejt (nëse fleksibiliteti nuk është i mjaftueshëm, mos e detyroni, gjunjët pak të përkulur), përkuluni në pëllëmbën e tokës, duart nga ana e tyre për të zvarritur përpara, tek dora është e vendosur direkt nën kokë, pak pauzë, në këtë kohë trupi i trupit për të mbajtur një vijë të drejtë.

Kthehu prapa me të dyja duart. Ngrini krahët lart dhe shtrini të gjithë trupin.

Pushimi midis secilës lëvizje është rreth 20 sekonda, gjatë aktivitetit të lehtë, duhet të ruani ritmin e frymëmarrjes dhe të prisni që rrahjet e zemrës suaj të ulen dhe të vijë lëvizja tjetër.