Dëshironi të bëni palestër, por nuk dini nga të filloni, në palestër nuk dini çfarë pajisje të filloni të ushtroheni? Sot, unë do të ndaj një proces shkencor të fitnesit, duke përfshirë 4 hapa, në mënyrë që të mund të jeni efektivisht në formë nga e para.

1. Përcaktoni qëllimet tuaja të fitnesit

Së pari, ju duhet të përcaktoni qëllimet tuaja të fitnesit. Qëllimi i fitnesit është humbja e peshës, formimi, ndërtimi i muskujve apo forcimi i trupit? Vetëm kur keni një qëllim të qartë, mund të përpunoni një plan fitnesi që ju përshtatet dhe të shmangni stërvitjen e verbër.

2. Ngroheni

Para se të filloni stërvitjen, ngrohni nyjet dhe ngrini ngadalë temperaturën e trupit për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Rekomandohet që të bëni 5-10 minuta ushtrime aerobike, si vrapim, ecje të shpejtë, shtrirje etj., për të rritur rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit, ndërkohë që shtrini muskujt dhe përgatiteni.

3. Trajnim formal — stërvitje për forcë

Kur stërvitemi për fitnes, fillimisht duhet të planifikojmë stërvitjen e forcës dhe më pas të planifikojmë kardio. Kur jeni në kulmin tuaj, trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të performoni më mirë në nivelet tuaja të mbajtjes së peshës dhe të zvogëloni shanset për lëndime.

Pavarësisht nga fitimi i muskujve dhe humbja e yndyrës, është e nevojshme të organizoni stërvitje për forcë, njerëzit me humbje yndyre çdo kohë trajnimi për forcë është rreth 30-40 minuta, njerëzit e fitimit të muskujve çdo herë organizojnë 40-60 minuta, shpërndarja e arsyeshme e stërvitjes së muskujve, shmangni ushtrimet të njëjtin grup muskujsh çdo ditë.

Rekomandohet që trajnimi i forcës të fillojë me veprime të thjeshta komplekse, të tilla si squats, shtytje, vozitje, tërheqje të forta, tërheqje dhe veprime të tjera që mund të ushtrojnë grupe të shumta muskujsh në trup dhe të përmirësojnë efikasitetin e ndërtimit të muskujve.

Niveli i peshës duhet të fillojë me shtangë dhe shtangë me peshë të ulët dhe gradualisht të rrisë peshën dhe vështirësinë për të arritur rezultate më të mira. Kushtojini vëmendje kontrollit të frymëmarrjes, zotëroni aftësitë e duhura të fuqisë, zvogëloni rrezikun e lëndimit.

3. Stërvitje formale — ushtrime aerobike

Organizimi i ushtrimeve aerobike pas stërvitjes së forcës mund të ndihmojë në djegien e yndyrës, si vrapimi, rrotullimi, gjimnastika, kërcimi, etj., Mund të përmirësojë funksionin e zemrës dhe mushkërive, të ndihmojë në përmirësimin e qëndrueshmërisë fizike dhe të shpëtojë nga obeziteti.

Njerëzit për reduktimin e yndyrës organizojnë 40-50 minuta stërvitje çdo ditë për të siguruar konsumin e kalorive, njerëzit që ndërtojnë muskuj organizojnë 2-3 herë në javë ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës së ushtrimeve.

Në procesin e stërvitjes aerobike, është e nevojshme të mbani një shumëllojshmëri ushtrimesh dhe të ndryshoni rregullisht përmbajtjen e ushtrimeve, në mënyrë që të mund të ecni më gjatë në rrugën e fitnesit dhe të humbni peshë më shpejt.

4. Bëni pushimet e duhura

Pushimi i duhur mund të ndihmojë trupin të rikuperohet, të nxisë riparimin e muskujve dhe të përmirësojë rezultatet e stërvitjes. Rekomandohet të organizoni 1-2 ditë pushim çdo javë, duke i kushtuar vëmendje cilësisë së gjumit dhe duke siguruar kohën e duhur të gjumit.