Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, jo vetëm që duhet të punoni shumë në stërvitjen e forcës, por gjithashtu duhet të zgjidhni metodën e duhur. Sot, ne do të ndajmë 5 këshilla për ndërtimin e muskujve në mënyrë që të mund të ushtroheni në mënyrë më efikase!

1. Përmirësoni gradualisht nivelin e ngarkesës dhe përpiquni të depërtoni në PR-në tuaj

Në palestër, ne shohim shpesh disa njerëz që në fillim të zgjedhin peshë shumë të rëndë, dhe më pas nuk mund të bëjnë disa herë të heqin dorë. Në fakt, qasja e duhur duhet të jetë rritja graduale e nivelit të peshës dhe sfidimi i kufijve të tyre, në mënyrë që të përmirësohet dimensioni i muskujve

PR i referohet peshës maksimale të stërvitjes normale të forcës, peshës kufitare personale. Kur ndërtoni muskuj, rritja e peshës lejon që muskujt të kenë një stimulim më të thellë, duke ju lejuar të fitoni stërvitje shtesë. Prandaj, rekomandohet që të përpiqeni të kaloni PR-në tuaj në stërvitje, si rritja e peshës dhe rritja e numrit të grupeve.

2, organizoni 2-3 herë në javë ushtrim aerobic furçë yndyrë

Gjatë ndërtimit të muskujve, është gjithashtu e nevojshme të kontrolloni shkallën e yndyrës së trupit për të shmangur akumulimin e yndyrës gjatë ndërtimit të muskujve. Dhe ushtrimet aerobike janë mënyra më e mirë për të pastruar yndyrën, por edhe për të përmirësuar kapacitetin e mushkërive, për të forcuar qëndrueshmërinë fizike, për t'ju lejuar të ushtroni performancë më të mirë.

Rekomandohet të organizoni ushtrime aerobike 2-3 herë në javë, si vrapim, çiklizëm, not, etj., dhe kontrolloni kohën rreth 30 minuta çdo herë. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se duhet të ketë të paktën 6 orë ndërmjet stërvitjes kardio dhe forcës.

3. Stërvituni me super skuadra

Trajnimi në supergrup është praktika e kombinimit të dy ose më shumë ushtrimeve të ndryshme së bashku për stërvitje të vazhdueshme. Kjo mund të rrisë intensitetin e stërvitjes dhe të përmirësojë përshtatshmërinë e muskujve. Për shembull, ju mund të kombinoni shtypje stoli dhe shtytje për super set.

4. Merrni proteina të mjaftueshme

Proteina është blloku themelor i ndërtimit të muskujve, kështu që ju duhet të merrni shumë proteina. Në përgjithësi, ju duhet të konsumoni rreth 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore, si p.sh.: 50 kg njerëz duhet të plotësojnë 100 g proteina në ditë.

Përmbajtja e proteinave në ushqime të ndryshme është e ndryshme, ju mund të zgjidhni gjoksin e pulës, vezët, peshkun dhe ushqimet e tjera me proteina të larta ose pluhurin e proteinave dhe mënyra të tjera për të plotësuar.

5. Rritni marrjen e kalorive dhe hani vakte të shumta

Ndërtimi i muskujve kërkon shumë energji për të nxitur rritjen e muskujve, dhe burimi i energjisë janë kaloritë. Prandaj, duhet të rrisni marrjen e kalorive (300 deri në 400 kalori më shumë se zakonisht), të hani pastër, të shmangni ushqimet e padëshiruara dhe të hani shumë vakte në të njëjtën kohë, disa herë për të plotësuar shkallën e përthithjes së ushqimit për të siguruar që muskujt të kenë mjaftueshëm ushqyesve dhe furnizimit me energji.

Këto janë 5 udhëzime të njohura për ndërtimin e muskujve, shpresoj që të mundeni në mënyrën e duhur, në ndërtimin e muskujve më efikas, në mënyrë që ata të bëhen më të fortë.