Kur hyni për herë të parë në palestër, çfarë lëvizjesh duhet të filloni të stërviteni? Fitnesi nuk mund të humbasë disa veprime komplekse të arta, a keni praktikuar?

Hapi 1: Shtypja e stolit

Shtypi i stolit mund të ndahet në shtypin e stolit me shtangë, shtypjen e stolit me shtangë dore, gjithashtu mund të ndahet në shtypjen e stolit të sipërm të zhdrejtë, shtypin e rrafshët të stolit, shtypin e zhdrejtë të poshtëm të stolit, shtypin e stolit kryesisht ushtrojnë muskujt e gjoksit, tricepsin dhe grupin e muskujve deltoid.

Kur shtypni stol, ju duhet të ndjeni fuqinë e muskujve të gjoksit tuaj, në vend të fuqisë së krahëve tuaj. Kur stërviteni, duhet t'i kushtoni vëmendje sigurisë, të zotëroni metodën standarde të gënjeshtrës dhe fuqinë dhe të mos goditeni nga pajisjet.

Hapi 2: Tërheqje

Ky veprim është për të ushtruar muskujt e shpinës dhe veprimin kompleks të bicepsit, fillestarët nëse nuk mund të kryejnë më shumë se 3 stërvitje me tërheqje me radhë, mund të filloni nga tërheqja e ulët, të përmirësoni ngadalë forcën e muskujve dhe më pas të provoni tërheqjen standarde. -lart.

Veprimi 3: Tërheqje e fortë

Ky veprim mund të ndahet në tërheqje të fortë me përkulje dhe tërheqje të fortë të këmbës së drejtë, të cilat mund të stabilizojnë shtyllën kurrizore, të përmirësojnë forcën e tyre bërthamore, por edhe të ushtrojnë grupin e muskujve të shpinës, por edhe të ushtrojnë gluteus maximus, në mënyrë që të pasmet tuaja të bëhen më të bukura.

Veprimi 4, shtytje e shpatullave me trap

Kjo lëvizje mund të praktikohet në paketën e përparme deltoid, triceps, kur mund të ngrini shtangë dore 15 kg, që do të thotë se supet tuaja janë tashmë shumë më të gjera se sa janë tani.

Veprimi 5. Squat me peshë

Squats janë një lëvizje e artë për të ushtruar muskujt e vitheve dhe të këmbëve të gjymtyrëve të poshtme, dhe gjithashtu mund të nxisin zhvillimin e muskujve të belit dhe të barkut, duke ju ndihmuar të përmirësoni kurbën e vitheve dhe të këmbës, të përmirësoni stabilitetin dhe fuqinë shpërthyese të gjymtyrët e poshtme.

Fillestarët mund të fillojnë me squats me dorë të lirë, të ushtrohen një herë në 2-3 ditë dhe më pas të provojnë mbledhje me peshë pasi forca e muskujve përmirësohet dhe dhimbjet e vonuara të muskujve përmirësohen, gjë që mund të stimulojë më tej muskujt.

Veprimi 6. Përkulni bërrylat dhe dërrasën e krahut të drejtë

Ky veprim është për të ushtruar grupin kryesor të muskujve, për të përmirësuar forcën bazë të veprimit të përbërë, mund të përmirësojë dhimbjen e shpinës, tendosjen e muskujve, duke përfshirë gungën dhe probleme të tjera, për t'ju ndihmuar të formoni një qëndrim të drejtë, të zvogëloni mundësinë e lëndimit në jetë.