Një fillestar në stërvitjen e forcës është një person që përdor rregullisht pajisje të tipit instrument për stërvitje, ose përdor pesha të lira, por nuk ka mësuar teknikën e duhur dhe nuk ka bërë rregullisht stërvitje me shtangë dhe me dorë të lirë.

Edhe nëse keni qenë brenda dhe jashtë palestrës për vite me radhë dhe më pas bëni disa stërvitje për tricep në palestër, bëni squat dhe ushtrime të tjera me makinën Smith, ju jeni ende një fillestar.

Shkurtimisht, nëse nuk jeni në gjendje t'i kryeni saktë bazat (ose nuk jeni të sigurt nëse po i bëni ato në mënyrë korrekte), si p.sh. squats, ngritje vdekjeprurëse, shtytje, shtytje të shpatullave, lunge, tërheqje dhe kombinime të tjera, atëherë ky artikull është për ju.

Tani le të hedhim një vështrim në disa këshilla stërvitore për femrat fillestare në stërvitjen e forcës!

1. Mësoni lëvizjet e duhura

Kjo është shumë, shumë e rëndësishme për të marrë kohë për të mësuar të kryeni lëvizjet në mënyrë korrekte kur filloni stërvitjen e forcës. Mos lejoni që në fillim të mësoni qëndrimin e gabuar dhe përfundimisht do të jetë e vështirë të hiqni qafe zakonin e keq.

Si fillim, e vetmja gjë në të cilën duhet të përqendroheni është cilësia e lëvizjeve tuaja!

Nëse tërheqja e fortë e squat mund të mbajë një bust të qëndrueshëm dhe neutral, qendrën e saktë të gravitetit, nëse mund të përdorë forcën e nyjës së kofshës; Nëse shtypja e stolit mund të sigurojë qëndrueshmërinë e rripit të shpatullave, nëse mund të kontrollojë lëvizjen e shtangës; Kur praktikoni shpinën, mund të angazhoni siç duhet muskujt e shpinës në vend të krahëve… Këto janë gjëra që kërkojnë kohë për t'u mësuar!

Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të gjeni një instruktor të besueshëm për t'ju ndihmuar të mësoni teknikat e lëvizjes dhe t'ju ndihmojë të rregulloni lëvizjen!

2. Përqendrohuni në bazat

Nëse më në fund vendosni të filloni stërvitjen e forcës, përqendrohuni në bazat për muajt e parë të stërvitjes.

Çdo lëvizje bazë ka një mënyrë funksionimi që duhet mbajtur mend, thjesht imagjinoni nëse do të mësoni përmendësh formulën (ose cilat sekrete të arteve marciale), është më mirë të mbani mend 6 formula apo 20?

E njëjta gjë është e vërtetë kur trupi juaj fillon stërvitjen me peshë, nuk ka nevojë të grumbulloni shumë lëvizje në trupin tuaj menjëherë, nuk do të bëjë shumë mirë.

Bëjini vetes një nder, në stërvitjen fillestare të forcës, lëreni veten të përqendroheni në disa lëvizje themelore, përmes stërvitjes së lëvizjeve bazë, mund të njiheni mirë me aftësitë dhe ngadalë të ndërtoni forcën.

Sugjerimet për veprimet bazë janë si më poshtë:

Squat / tërheqje e fortë / Tërhiq ose tërhiq poshtë / rresht / shtyp stoli / shtyp shpatullash

Këto janë lëvizjet themelore, dhe nëse jeni një fillestar i talentuar, mund të shtoni lunges/Bridges/etj! Këto ushtrime do të stërvitin të gjithë grupin e muskujve të trupit dhe do të hani më shumë!

Mos mendoni se duhet të mësoni 10 ushtrime të ndryshme për të stimuluar muskujt tuaj, ose të bëni shumë ushtrime të vetme të përbashkëta (kaçurrela, shtrirje të trefishta të kokës) për të trajnuar çdo muskul të vogël individualisht.

Si rishtar, duhet të përqendroheni në lëvizjet bazë komplekse për të përmirësuar aftësitë tuaja dhe për t'u bërë më të fortë në të njëjtën kohë.

3. Dije se nuk “bëhesh shumë i madh”.

Cilat situata ju bëjnë të dukeni “i madh”? Përgjigja është, shumë yndyrë në trup!!

Mbani mend, “të kesh muskuj” nuk të bën të dukesh “i madh”, “të kesh dhjamë” bën!! Mos u shqetësoni se mos u shndërroni në një vajzë të frikshme me muskuj!

Trajnimi i forcës ndërton muskuj, rrit shkallën e metabolizmit, djeg yndyrën e trupit dhe ju jep figurën e hollë dhe të tonifikuar që dëshironi.

4. Përqendrohuni në marrjen e fortë

Cilido qoftë qëllimi juaj kryesor, përqendrohuni në forcimin e tyre, jo në gjashtëshe apo në ijet tuaja.

Përqendrimi në forcimin nuk është vetëm mënyra më e mirë për fillestarët për të marrë rezultate stërvitore, por gjithashtu mund të jetë një motivues i madh. Forca fillestare zakonisht përparon shpejt në fazat e hershme të stërvitjes dhe forcimi çdo javë është një përmirësim pozitiv.

Kur mund të zotëroni lëvizjet themelore, duhet t'i jepni vetes disa sfida për ta bërë veten më të fortë! Shumica e vajzave janë ende të mbërthyera në botën e ngritjes së 5 kilogramëve të shtangave rozë dhe ky trajnim nuk do të ndryshojë asgjë për ju!

Mënyra e stërvitjes së djemve dhe vajzave nuk është e ndryshme, për të mos menduar që disa njerëz thonë se vajzat pesha e vogël më shumë herë është e mirë, përcaktojnë vijën e masës muskulore dhe shkallës së yndyrës së trupit, dhe dëshironi të merrni muskuj duhet të sfidoni peshën.