Pajisjet e fitnesit, shtangë dore janë pajisje shumë fleksibël, të përshtatshme, përdorimi i shtangave në shtëpi mund të jetë trajnimi i forcës. Vetëm pak duhet të organizojmë një palestër të arsyeshme, shtangë dore mund të na ndihmojnë të ushtrojmë të gjithë grupin e muskujve të trupit, të formojmë trupin e përsosur.

Pra, si të përdorni shtangë dore për të ushtruar të gjithë grupin e muskujve të trupit? Këtu janë disa lëvizje të zakonshme me shtangë dore:

A. Shtypja e shtangave të gjalla: Kjo lëvizje mund të ushtrojë muskujt e shpatullave dhe të krahut.

Lëvizja standarde: Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë, qëndroni, dilni përpara me këmbën tuaj të majtë, kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë, më pas shtyjeni trap nga supi në kokën tuaj, pastaj përsëri në shpatullën tuaj dhe përsërisni.

B. Rreshti me shtangë dore: Kjo lëvizje mund të ushtrojë muskujt e shpinës.

Lëvizja standarde: Mbani një trap në secilën dorë, përkulni trupin përpara, përkulni pak gjunjët, më pas tërhiqeni trap nga toka në gjoks, më pas vendoseni përsëri në tokë, përsërisni këtë lëvizje.

C. Shtypja e stolit me shtangë dore: Kjo lëvizje mund të ushtrojë muskujt e gjoksit, muskujt e krahut.

Lëvizja standarde: Shtrihuni në stol me një trap në secilën dorë, më pas shtyjeni trap nga gjoksi në majë, pastaj përsëri në gjoks dhe përsërisni.

D. Squats me shtangë dore: Squats me trap janë një ushtrim shumë efektiv për forcimin e muskujve të këmbëve.

Standardi i ushtrimeve: Mund të zgjidhni peshën që ju përshtatet, gjunjët pak të përkulur, duart që mbajnë shtangë dore, shpinën drejt dhe më pas uleni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në fund ngrihuni ngadalë dhe përsërisni shumë herë.

E. Tërheqja e fortë e trapeve: tërheqja e fortë e trapeve mund të ushtrojë në mënyrë efektive muskujt e ijeve, belit dhe këmbëve.

Lëvizja standarde: Mund të zgjidhni peshën që ju përshtatet, ta mbani trap me të dyja duart, shpinën drejt, gjunjët pak të përkulur dhe më pas ngadalë anoni përpara derisa trupi të jetë paralel me tokën. Në fund ngrihuni ngadalë dhe përsërisni shumë herë.

F. Rreshti i shtytjes me shtangë dore: rreshti i shtytjes me shtangë dore mund të ushtrojë në mënyrë efektive muskujt e shpinës dhe të krahëve.

Lëvizja standarde: Mund të zgjidhni peshën që ju përshtatet, të shtriheni në bark, të mbani trap me të dyja duart, krahët drejt dhe më pas të përkulni ngadalë bërrylat për të tërhequr trap pranë gjoksit. Ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsërisni shumë herë.

Si e zgjedhin djemtë peshën e trap?

Kur djemtë zgjedhin peshën e trap, ata duhet të zgjedhin sipas kushteve të tyre fizike dhe qëllimeve të stërvitjes. Në përgjithësi, pesha e shtangës së një djali duhet të jetë midis 8-20 kg. Fillestarët mund të zgjedhin pesha më të lehta dhe gradualisht të rrisin peshën.

Si e zgjedhin vajzat peshën e trap?

Vajzat në zgjedhjen e peshës së trap, në përgjithësi duhet të zgjedhin një peshë më të lehtë. Fillestarët mund të zgjedhin shtangë dore 2-5 kg ​​dhe gradualisht të rrisin peshën. Shtangat e vajzave nuk duhet të peshojnë më shumë se 10 kg.

Në PËRMBLEDHJE:

Ushtrimi me shtangë dore është një mënyrë shumë efektive për të ushtruar, por stërvitja duhet të kombinohet me punë dhe pushim, dhe grupi i muskujve të synuar duhet të pushojë 2-3 ditë pas stërvitjes përpara se të hapë raundin tjetër të stërvitjes.

Përveç kësaj, kur zgjidhni peshën e shtangës, duhet të zgjidhni sipas gjendjes tuaj fizike dhe qëllimit të stërvitjes, dhe mos ndiqni verbërisht peshë të madhe. Shpresoj se mund të përdorni ushtrimet me shtangë dore për të formuar trupin perfekt.