Meshkujt duan të marrin një krah kirin, dhe bicepsi dhe tricepsi janë muskujt e sipërm të krahut që shpesh i referohemi, por edhe një nga treguesit kryesorë të forcës dhe fitnesit të krahut të sipërm.

Nëse dëshironi të keni një krah njëbrirësh, përveç zakoneve të mira të të ngrënit, është thelbësore edhe metoda e duhur e ushtrimeve. Këtu janë 6 ushtrime të bicepsit dhe tricepsit për t'ju ndihmuar të skalitni muskuj të fortë të krahut.

Veprimi 1. Përkulje trap

Kaçurrelat janë një ushtrim klasik për bicepsin dhe një nga lëvizjet më themelore. Duke mbajtur shtangat në të dyja duart, mbajeni trupin drejt dhe ngrini shtangat nga pjesa e përparme e kofshëve deri te shpatullat tuaja, më pas ulni ngadalë. Përsëriteni 10-12 herë për grup për 3-4 grupe.

Veprimi 2. Përkulni dhe shtrini pjesën e pasme të qafës

Përkulja dhe shtrirja e pjesës së pasme të qafës është një nga ushtrimet e zakonshme për të ushtruar muskulin triceps. Uluni në një stol të sheshtë, mbajeni shiritin me të dyja duart, vendoseni shiritin në pjesën e pasme të qafës, më pas shtyjeni shiritin lart deri në kokë dhe uleni ngadalë. Përsëriteni 8-10 herë për grup për 3-4 grupe.

Veprimi 3. Tërhiqeni litarin

Fillimisht, qëndroni përpara makinës së litarit me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur, mbani të dy skajet e litarit në duar me pëllëmbët e kthyera lart dhe krahët drejt dhe përdorni forcën e bicepsit për të tërhequr litarin poshtë derisa krahët tuaj janë të përkulur në një pozicion 90 gradë. Gjatë këtij procesi, tricepsi do të hyjë gjithashtu në lojë për t'ju ndihmuar të përfundoni lëvizjen.

Ndërsa krahët përkulen në 90 gradë, lëshoni ngadalë bicepsin dhe lëreni litarin të kthehet ngadalë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-12 herë për grup për 3-4 grupe.

Lëvizja 4. Shtytje të ngushta

Kjo lëvizje do t'ju ndihmojë të rrisni forcën dhe stabilitetin e krahëve tuaj, duke i bërë muskujt tuaj më të fortë dhe pa formë.

Së pari, qëndroni në dysheme me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat të kthyer përpara. Përkulni bërrylat dhe uleni ngadalë në dysheme derisa gjoksi juaj të jetë afër dyshemesë. Kur gjoksi juaj është afër tokës, ngadalë shtyjeni trupin lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Në këtë proces, është e nevojshme të ruani tensionin e bicepsit dhe tricepsit, në mënyrë që të mund të ushtroni më mirë muskujt. Përsëriteni 8-10 herë për grup për 3-4 grupe.

Veprimi 5. Tërheqje

Tërheqjet janë një ushtrim klasik që punon muskujt e krahëve të sipërm dhe të shpinës, dhe janë gjithashtu të shkëlqyera për ndërtimin e tricepsit. Qëndroni para shufrave të pabarabarta, mbajeni shiritin me të dyja duart dhe tërhiqeni trupin lart me forcë derisa mjekra juaj të kalojë shiritin, pastaj uleni ngadalë. Përsëriteni 6-8 herë për grup për 3-4 grupe.

Lëvizja 6. Shtypja e stolit me barbell

Shtypja e stolit me shtangë është një kombinim ushtrimesh për të ushtruar muskujt e dytë dhe triceps dhe muskujt e gjoksit. Shtrirë në shtyllën e stolit, mbajeni shiritin me të dyja duart dhe shtyjeni shiritin nga gjoksi në krahët e drejtë, më pas uleni ngadalë. Përsëriteni 8-10 herë për grup për 3-4 grupe.

Nëpërmjet kombinimit të rregullt të 6 lëvizjeve të mësipërme, ju mund të ushtroni plotësisht bicepsin dhe tricepsin dhe t'ju ndihmojë të gdhendni një krah të fortë dhe të fuqishëm Kirin.