Trajnimi i fitnesit mund të ndahet në ushtrime aerobike dhe ushtrime anaerobe, dhe ushtrimet anaerobe mund të ndahen në stërvitje me peshë dhe stërvitje me peshë. Kur ndërtoni stërvitje të muskujve, rekomandohet të përqendroheni në stërvitjen me peshë, të plotësuar me ushtrime aerobike.

Dhe stërvitje me peshë kur duhet të bëjmë një kombinim të punës dhe pushimit, shpërndarje të arsyeshme të stërvitjes së muskujve. Ju mund të kryeni dy ose tre trajnime të diferencimit sipas situatës tuaj, secilit grup muskulor të synuar i ndahen 4-5 veprime stimulimi omni-drejtues, secili veprim është rregulluar në 4-5 grupe, zgjidhni peshën 10-15RM mund të përmirësojë dimensionin e muskujve.

Grupi kryesor i muskujve duhet të pushojë për 3 ditë pas çdo stërvitje, dhe grupi i muskujve të vegjël duhet të pushojë për 2 ditë pas çdo stërvitje për t'i dhënë muskujve kohë të mjaftueshme për t'u riparuar.

Gjatë stërvitjes për ndërtimin e muskujve, duhet t'i kushtojmë vëmendje suplementeve proteinike, si vezët, gjokset e pulës, peshku i detit, mishi pa dhjamë, produktet e qumështit dhe ushqimet e tjera, në mënyrë që muskujt të thithin mjaftueshëm lëndë ushqyese, në mënyrë që muskujt të forcohen dhe plot.

Sidoqoftë, në një periudhë të caktuar të stërvitjes së muskujve, do të zbuloni se periudha e artë e rritjes së muskujve kaloi gradualisht, trajnimi i muskujve gradualisht ra në një periudhë të ngushtë, këtë herë dimensioni i muskujve nuk mund të rritet.

Çfarë duhet të bëj nëse rritja e muskujve është e bllokuar? Mësoni 4 mënyra për të vazhduar ndërtimin e muskujve dhe dhjamosjen!

Metoda 1, ngadalësoni shpejtësinë e veprimit, ndjeni forcën maksimale

Kur kryeni një lëvizje shpejt kundrejt një lëvizjeje ngadalë, muskujt ndjejnë se forca është krejtësisht e ndryshme. Kur stërviteni, bëni më shumë për të përfunduar shumë shpejt, është e lehtë të shfaqen grupe të tjera të muskujve për të marrë hua, fenomeni i inercisë së trupit, kështu që forca e grupit të muskujve të synuar do të bjerë.

Nëse mund të ngadalësoni pak lëvizjen dhe të ndaloni për 1-2 sekonda në kulmin e lëvizjes, stimulimi në muskuj do të jetë më i thellë, duke ndihmuar në përmirësimin e dimensionit të muskujve.

Metoda 2, shkurtoni kohën intermitente të grupit

Koha e pushimit ndërmjet grupeve është koha që muskujt të pushojnë për një periudhë të shkurtër kohe. Kur filloni të ndërtoni muskuj, rekomandimi i Xiaobian është që koha e intervalit të çdo lëvizje të jetë 45-60 sekonda.

Kur ndjeni se rritja e muskujve tuaj po shtohet, duhet të shkurtoni intervalin dhe ta ndryshoni atë në 30-45 sekonda, gjë që do t'i japë muskulit një ndjesi më të madhe pompimi.

Metoda 3: Përmirësoni nivelin e mbajtjes së peshës

Nëse vazhdoni të bëni të njëjtat ushtrime vazhdimisht, trupi juaj do të përshtatet shpejt dhe muskujt tuaj do të arrijnë një pengesë ku nuk mund të rriten më. Në këtë kohë, forca jonë e muskujve është përmirësuar në të vërtetë dhe në këtë kohë, pesha juaj nuk është pesha më e mirë për të ndërtuar muskuj.

Për të përmirësuar më tej dimensionin e muskujve, mund të rrisni nivelin e peshës, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të rraskapitur, duke thyer kështu pengesën, duke i lejuar trupit të promovojë më shumë grupe muskulore për të marrë pjesë në stërvitje, dimensioni i muskujve do të vazhdojë të rritet.

Për shembull: kur shtypni stol, dikur ishte pesha 10 kg, tani mund të provoni peshën 11 kg, 12 kg, do të ndjeni se bllokimi i muskujve është i dukshëm.

Metoda 4: Bëni më shumë se një grup të çdo veprimi

Përveç rregullimit të nivelit të peshës për të thyer bllokimin e ndërtimit të muskujve, ju gjithashtu mund të rrisni numrin e grupeve. Nëse stërvitja juaj e mëparshme ishte 4 grupe për lëvizje, tani mund të shtoni një grup për lëvizje, nga 4 grupe në 5 grupe, duke rritur numrin e grupeve do të ndjeni përsëri shfaqjen e rraskapitjes së muskujve, duke përmirësuar kështu dimensionin e muskujve.