Në palestër, stërvitja e muskujve të gjoksit ka qenë gjithmonë pjesa më e njohur e fillestarëve. Të gjithë duan të kenë një palë muskuj gjoksi të plotë për të treguar trupin e tyre të tonifikuar. Megjithatë, shumë njerëz e injorojnë stërvitjen e shpinës, duke rezultuar në një gjoks të zhvilluar dhe një shpinë relativisht të dobët.

E ashtuquajtura: stërvitje e gjoksit fillestar, stërvitje e shpinës së veteranëve! Rëndësia e muskujve të shpinës është e vetëkuptueshme. Sot do të flasim për përfitimet e shumta të ushtrimeve të shpinës:

1. Muskujt e shpinës janë sistemi mbështetës i trupit dhe janë shumë të rëndësishëm për ruajtjen e qëndrimit dhe ekuilibrit të mirë. Stërvitja e shpinës mund të aktivizojë muskujt e shpinës, të përmirësojë problemin e dhimbjes së shpinës, të përmirësojë indeksin e shëndetit dhe të krijojë një qëndrim të drejtë.

2, njerëzit e humbjes së peshës forcojnë muskujt e shpinës, mund të përmirësojnë përmbajtjen e muskujve, të përmirësojnë në mënyrë efektive vlerën bazë metabolike, t'ju lejojnë të konsumoni më shumë kalori çdo ditë, ndihmojnë në rritjen e shpejtësisë së djegies së yndyrës, ju lejojnë të humbni peshë më shpejt.

3, praktika e shpinës së djemve mund të rrisë gjerësinë dhe trashësinë e shpinës, të krijojë një figurë trekëndëshi të përmbysur, në mënyrë që proporcioni i gjithë trupit të jetë më simetrik. Vajzat praktikojnë përsëri për të zgjedhur peshë të vogël, mund të përmirësojnë problemin e shpinës së tigrit, të formojnë shpinën e hollë dhe të bukur, t'ju lejojnë të vishni rroba më mirë.

Si të praktikoni përsëri shkencërisht? Për të trajnuar muskujt e shpinës, fillimisht duhet të sqarojmë strukturën e muskujve të shpinës, e cila përfshin kryesisht muskujt kryesorë të shpinës, muskujt e trapezit, romboidët dhe muskujt skalen.

Për muskuj të ndryshëm të shpinës, ne mund të bëjmë lëvizje të ndryshme stërvitore, për të ushtruar gamën e plotë.

Hapi 1: Tërheqje

Një nga ushtrimet klasike të shpinës është tërheqja, e cila është e njohur për shumë entuziastë të fitnesit. Duke mbajtur shiritin lart, përdorni forcën e muskujve të shpinës për të tërhequr trupin lart derisa mjekra të jetë mbi shiritin dhe më pas uleni ngadalë trupin. Ky ushtrim fokusohet në muskujt e shpinës, veçanërisht në lat.

Veprimi 2. Rreshti me shtangë

Rreshti me shtangë është një tjetër ushtrim klasik për të trajnuar muskujt e shpinës. Duke qëndruar përpara shiritit, përkuluni për ta mbajtur pjesën e sipërme të trupit paralel me dyshemenë, mbajeni shiritin me të dyja duart dhe më pas tërhiqeni shiritin drejt gjoksit, duke e mbajtur shpinën drejt. Ky ushtrim punon në mënyrë efektive me muskujt e gjerë të shpinës dhe trapezit të shpinës.

Veprimi 3, rresht me trap me një krah

Rreshti me trap me një krah është një lëvizje shumë e mirë e stërvitjes së shpinës. Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni njërën dorë në raftin e shtangave dhe merrni trap me tjetrën, përkuluni dhe mbajeni pjesën e sipërme të trupit paralel me dyshemenë, më pas tërhiqeni trapin drejt gjoksit dhe uleni ngadalë. Kjo lëvizje do t'ju ndihmojë të ushtroni më mirë ekuilibrin e muskujve në shpinë.

Veprimi 4. Përmbysni zogun

Fluturimi i kundërt është një ushtrim që mund të stërvit në mënyrë efektive muskujt e shpinës. Duke përdorur shtangë dore ose instrumente për fluturimin e kundërt, mund të përqendroheni në ushtrimin e muskujve të shpinës si muskujt lat dhe trapezius. Kur bëni fluturim të kundërt, mbani trupin të qëndrueshëm, mbani peshën në thembra dhe kushtojini vëmendje mbajtjes së shpinës drejt.

Lëvizja 5. Dhia ngrihet në këmbë

Heqja e dhisë, është një ushtrim gjithëpërfshirës i muskujve të shpinës. Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni duart në këmbë dhe përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara, më pas drejtoni ngadalë pjesën e sipërme të trupit ndërsa tërhiqni tehet e shpatullave nga brenda. Kjo lëvizje mund të ndërtojë në mënyrë efektive forcën e muskujve dhe stabilitetin e shpinës.

Një shënim i fundit:

1, përpara çdo trajnimi fitnesi, ju lutemi sigurohuni që të keni një stërvitje të duhur të ngrohjes paraprakisht dhe të stërviteni nën drejtimin e një trajneri profesionist për të shmangur lëndimet.

2, trajnimi mbrapa gjithashtu duhet t'i kushtojnë vëmendje sasisë së duhur të ngarkesës, sipas situatës së tyre aktuale për të përcaktuar. Një ngarkesë shumë e lehtë do ta bëjë stërvitjen më pak efektive dhe një ngarkesë shumë e rëndë do të rrisë rrezikun e lëndimit.

3, kushtojini vëmendje qëndrimit të duhur të trajnimit. Mbani një qëndrim të mirë gjatë stërvitjes dhe përpiquni të shmangni shpinën ose përkuljen e maces.