Fitnesi fillestar nga cilat lëvizje të filloni? Gjashtë veprime të përbërë prej ari për fillestarët, vetëm një grup shtangë dore, ju mund të ushtroni të gjithë grupin e muskujve të trupit, të formoni një linjë të mirë figurash!

Hapi 1: Squat

Squats mund të ushtrojnë grupin e muskujve gluteal, të përmirësojnë problemin e formës gluteale, të përmirësojnë forcën e gjymtyrëve të poshtme dhe stabilitetin e trupit, është një lëvizje e artë që nuk mund të mungojë në palestër.

Gjatë mbledhjes, këmbët mund të ndahen nga gjerësia e shpatullave, gjuri nuk duhet të përkulet në squat, drejtoni grupin e muskujve të shpinës, kofshën ulet paralel me tokën, ndaloni pak dhe më pas rivendosni ngadalë pozicionin në këmbë. 5-6 grupe me 15 përsëritje çdo herë.

Lëvizja 2. Lunge squat

Lunge squat është një variant i squat-it, i cili mund t'ju ndihmojë të përmirësoni më tej dimensionin e muskujve, të përmirësoni fuqinë tuaj shpërthyese dhe të përmirësoni problemin e paqëndrueshmërisë së gjymtyrëve të poshtme.

Kur pulsoni, kujdesuni që gjuri i përparmë të mos kalojë pjesën e sipërme të këmbës për të shmangur presionin e tepërt në nyje. 5-6 grupe çdo herë, secili grup rreth 10 herë.

Veprimi 3. Rreshti një varkë

Vozitja me shtangë dore mund të ndërtojë muskujt e shpinës, të përmirësojë forcën e sipërme të trupit dhe të ndërtojë muskuj të shtrënguar të shpinës. Mbajtja e duarve me shtangë dore, trajnimi me kanotazh me kanotazh, lëvizja e 4-6 grupeve, secili grup nga 15 herë.

Hapi 4: Shtypja e stolit

Shtypja e stolit mund të ushtrojë krahët dhe muskujt e gjoksit, trap me dorë, gjendja shtrirë në mënyrë që trap të jetë mbi gjoks, nga gjendja e bërrylit të përkulur për të shtyrë trap në gjendjen e krahut të drejtë, lëvizja këmbëngul në 4-6 grupe, 12 herë. për grup.

Lëvizja 5. Push ups

Push-ups janë lëvizje që mund të bëhen me duar të zhveshura dhe të punojnë muskujt e gjoksit dhe të krahut. Kur stërviteni me shtytje, kushtojini vëmendje trupit për të mbajtur një vijë të drejtë, përkulni gjendjen e bërrylit kur krahu dhe trupi këndi i spinaqit 45-60 gradë Këndi është më i mirë. Kryeni 100 veprime, të cilat mund të kryhen në grup.

Nëse mund t'i kryeni lehtësisht shtytjet standarde, mund të provoni stërvitje të avancuar për shtytje të ngushta, shtytje të gjera ose shtytje më të ulëta, në mënyrë që të mund të vazhdoni të thyeni pengesën e fitnesit dhe të promovoni zhvillimin e muskujve.

Lëvizja 6. Dhia ngrihet në këmbë

Ngritja e dhisë mund të ushtrojë grupin e muskujve bazë, të përmirësojë forcën e bërthamës, t'ju lejojë të mbani forca të blinduara të padukshme, të zvogëloni mundësinë e lëndimit, të përmirësoni performancën e sporteve. Bëni 10-15 përsëritje për 4 grupe dhe ruani frekuencën e ushtrimeve një herë në 2-3 ditë.