Fitnesi fillestar duhet të fillojë nga cili trajnim lëvizjeje është më i mirë? Ne duhet të fillojmë me lëvizjet komplekse, të cilat mund të nxisin grupe të shumta muskujsh të marrin pjesë në zhvillim, dhe efikasiteti i ndërtimit të muskujve do të jetë më efikas se lëvizjet e izoluara.
Ndani 7 lëvizje komplekse të artë për të stimuluar rritjen e muskujve, zgjedhja e parë për fillestarët në fitnes!
Veprimi 1. Squat me peshë

Ky është veprimi më i rëndësishëm kompleks në stërvitjen e fitnesit, i cili mund të ushtrojë muskujt e vitheve dhe të këmbëve të gjymtyrëve të poshtme, si dhe të nxisë zhvillimin e muskujve të belit dhe të barkut. Grupi i muskujve të këmbës është grupi më i madh i muskujve të trupit, dhe ne nuk mund të injorojmë zhvillimin e grupit të muskujve të këmbës gjatë stërvitjes së fitnesit, prandaj, squat duhet të shtohet në planin e fitnesit.
Kërkesat e veprimit: qëndrimi në distancë të gjerë, shtrëngoni muskujt e belit dhe të barkut, dhe më pas uluni ngadalë, gjunjët nuk shtrëngohen, por për të ruajtur ekuilibrin, nyjet e gjurit mund të tejkalojnë gishtin e këmbës, kur kofsha është në nivel me tokën, ngadalë ktheheni në pozicion në këmbë.

Hapi 2: Tërheqje
Ky është një ushtrim i artë për të ushtruar grupin e muskujve të trupit të sipërm, por shumë fillestarë shpesh nuk janë në gjendje të kryejnë lëvizjen standarde të tërheqjes, në këtë kohë ne mund të përdorim një brez elastik ose një stol për të zvogëluar rezistencën e trupit, në mënyrë që të drejtojmë lëvizjen e plotë të tërheqjes.
Ndërsa përmirësoni forcën e shpinës dhe krahut, do të jeni në gjendje të përfundoni më shumë tërheqje dhe më pas të provoni tërheqje standarde. Bëni më shumë se 6 deri në 8 përsëritje çdo herë që stërviteni për 5 grupe.

Veprimi 3: Tërhiqeni fort shtangën
Ky veprim është për të ushtruar muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe veprimin e përbërjes së muskujve gluteus, mund të fillojmë nga trajnimi me tërheqje të fortë të shtangës, të mbajmë belin dhe shpinën drejt, të përkulim pak gjurin, krahët afër trupit, le ta tërheqim shtangën nga toka. lart, ndjeni forcën e muskujve të shpinës. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje për 4 grupe.

Veprimi 4, përkulja dhe shtrirja e krahut të shiritit paralel
Kjo lëvizje mund të ushtrojë tricepsin, muskujt e poshtëm të kraharorit dhe muskujt deltoid të shpatullave, është një lëvizje e përbërë multi-funksionale prej ari.
Gjatë stërvitjes, trupi nuk duhet të anohet shumë përpara, bërryli duhet të jetë afër trupit dhe shpejtësia e stërvitjes nuk duhet të jetë shumë e shpejtë për të shmangur ndihmën e inercisë. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje për 4 grupe.

Hapi 5: Shtypja e stolit me barbell
Kjo është një lëvizje e artë për të tonifikuar muskujt e gjoksit dhe për të përmirësuar forcën e krahut.
Kërkesat e veprimit: duhet ta mbani plotësisht shtangën, kur stërviteni për të zhytur shpatullat, tehet e shpatullave të mos kyçen, për të shmangur lëkundjen e shtangës. Kur shtyni shiritin lart, ndjeni forcën e muskujve të gjoksit dhe mos lëvizni shumë shpejt për të shmangur huazimin e tepërt të krahut. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje për 4 grupe.

Lëvizja 6: Shtypja me shtangë
Ky është një ushtrim i shpatullave ACE që do të ndihmojë në forcimin e deltoideve ndërsa zhvilloni muskujt e krahut. Zgjedhja e një shtypi në këmbë mund të forcojë gjithashtu muskujt tuaj bazë dhe të përmirësojë stabilitetin tuaj.
Kërkesat e veprimit: Shtanga vendoset përpara qafës, mbaj një pozicion në këmbë dhe më pas shtyje ngadalë shtangën, në mënyrë që krahu nga bërryli i përkulur të qëndrojë ngadalë drejt kokës, të mbajë një trajektore vertikale të shtangës, krahët dhe trupi në mbajë një vijë të drejtë si standard.

Hapi 7: Dhia ngrihet në këmbë
Ne gjithmonë e neglizhojmë stërvitjen e muskujve të bazës, dhe ngritja e dhisë është një lëvizje e artë për të ushtruar muskujt e bërthamës, e cila mund të përmirësojë forcën tonë bërthamore dhe të përmirësojë performancën sportive. Për punonjësit me jakë të bardhë, mund të përmirësojë problemin e dhimbjes së kreatinës në pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni 15 përsëritje për 4 grupe.